எந்த வகையான ஃபைபர் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும்? ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார்

எந்த வகையான ஃபைபர் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும்? ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார்

எந்த வகையான ஃபைபர் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும்? ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார்

Anonim

ஃபைபர் ஒரு மந்தமான, மிகைப்படுத்தப்பட்ட தலைப்பு என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். தனிப்பட்ட முறையில், நான் ஃபைபர் மூலம் மிகவும் உற்சாகமாக இருக்கிறேன், அதன் திறன் என்ன.

Image

நம்மில் பெரும்பாலோர் போதுமானதாக இல்லை என்று நான் நம்புகிறேன். இது ஏன் சிறந்தது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், பாருங்கள்: "ஃபைபர் மிகைப்படுத்தப்பட்டதா? ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து நிபுணர் விளக்குகிறார்."

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது மற்றும் தினசரி உங்கள் உணவில் சிறந்த வகையான நார்ச்சத்தை எவ்வாறு பெறுவது என்பது இங்கே:

அதை எங்கே காணலாம்?

இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன:

கரையக்கூடிய நார் (எஸ்.எஃப்)

சில காய்கறிகள், பழம், சியா விதைகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், ஓட்மீல் மற்றும் சைலியம் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார் நீர் ஈர்க்கிறது, வீங்கி, ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இது சிறுகுடலில் செரிமானத்தைத் தவிர்க்கிறது மற்றும் பெரிய குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவு செரிமானத்தை குறைக்கும்.

கரையாத நார் (IF)

முழு தானியங்கள், விதைகள், அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள், பச்சை பீன்ஸ், செலரி, கேரட் மற்றும் பழ தோல்களில் காணப்படுகிறது. இது நீரில் கரையக்கூடியது அல்ல, ஜெல்ஸை உருவாக்குவதில்லை. கரையாத ஃபைபர் முரட்டுத்தனத்தை சேர்க்கிறது, இது பூப்பைத் தூண்டும் மற்றும் பெருங்குடல் வழியாக விரைவாக நகர்த்த உதவுகிறது.

தினமும் எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

காய்கறிகள், பழம் (தினமும் இரண்டு நடுத்தர துண்டுகள் அதிகபட்சம்), கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தாவர அடிப்படையிலான இழைகளை உங்கள் மூலமாக மாற்றவும். உணவுக்கு மூன்று கப் மூல காய்கறிகளை இலக்காகக் கொள்ள விரும்புகிறேன். நிறைய தெரிகிறது, ஆனால் சமைக்கும்போது, ​​அது சுருங்குகிறது.

தண்ணீரை மறந்துவிடாதீர்கள் waste கழிவுகளை அகற்றுவதில் ஃபைபரை ஆதரிப்பதற்காக தினமும் குறைந்தது 1½ லிட்டர் தண்ணீரை (செயல்பாடு சார்ந்தவை) குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எனக்கு பிடித்த ஃபைபர் மூலங்கள்

  • பழங்கள்: ஆப்பிள், கிவிஃப்ரூட், பேரிக்காய், பெர்ரி, செர்ரி, பச்சை வாழைப்பழம், வெண்ணெய், எலுமிச்சை
  • காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், பச்சை பீன்ஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய், கேரட், அஸ்பாரகஸ், கூனைப்பூ, வெங்காயம், பூண்டு, லீக்
  • கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், பெக்கன்ஸ், பிஸ்தா
  • சூப்பர்ஃபுட்ஸ்: சியா விதைகள், தரையில் ஆளி விதைகள், கொக்கோ, பச்சை வாழை மாவு, தேங்காய் மாவு, அல்லது பட்டாணி புரதத்துடன் நல்ல தரமான சூப்பர்ஃபுட் சைவ ஃபைபர் கலவை
  • பருப்பு வகைகள்: ஒற்றைப்படை சந்தர்ப்பத்தில் எனக்கு வெள்ளை அல்லது கருப்பு பீன்ஸ் உள்ளது. இவற்றில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஃபைபர் உள்ளது, இது குடலில் நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கிறது. பருப்பு வகைகளில் "எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள்" உள்ளன, அவை சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதில் தலையிடுகின்றன, மேலும் பலர் அவற்றை நன்கு பொறுத்துக்கொள்வதில்லை. பருப்பு வகைகளை ஊறவைத்து நன்கு சமைக்க வேண்டும்.

எந்த இழைகளை நான் தவிர்க்கிறேன்?

பிரான்

பிரான் என்பது ஒரு தானிய தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்கு மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்றவற்றை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பு சக்திகளைக் கொண்டுள்ளது.

தானியங்கள்

கோதுமை அல்லது பார்லியில் இந்த எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, மேலும் அவை அழற்சி மற்றும் குடல் புறணிக்கு சேதம் விளைவிக்கும் (கசிவு குடலை ஏற்படுத்தும்). அழற்சி மற்றும் கசிவு குடல் பல செரிமான மற்றும் நோயெதிர்ப்பு தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

எனது நாளில் ஃபைபர் பெறுவது எப்படி?

காலை உணவு

ஒரு மிருதுவாக நான் சேர்க்கிறேன்:

  • பெர்ரி, பேரிக்காய், கிவிஃப்ரூட், பச்சை வாழைப்பழம், ஆப்பிள் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற பழங்கள்
  • கீரை, வெள்ளரி அல்லது செலரி போன்ற காய்கறிகள்
  • பச்சை வாழைப்பழ மாவு, கொக்கோ, மற்றும் 180 ஊட்டச்சத்து சைவ சூப்பர்ஃபுட் புரத கலவை போன்ற சூப்பர்ஃபுட்கள்
  • வெண்ணெய் அல்லது கிரீம் செய்யப்பட்ட தேங்காய் போன்ற நார்ச்சத்து கொண்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

மதிய உணவு

  • துண்டாக்கப்பட்ட அல்லது வதக்கிய முட்டைக்கோஸ், கேரட், கீரை, வெங்காயம், பூண்டு, ப்ரோக்கோலி, அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற காய்கறிகள் ஒரு புரத மூலமும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் கொண்டவை
  • நட்ஸ், விதைகள் அல்லது வெண்ணெய், இதில் நார்ச்சத்து உள்ளது

டின்னர்

  • பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, சீமை சுரைக்காய் போன்ற காய்கறிகள், வேகவைத்த அல்லது வதக்கியவை
  • வறுத்த கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது தஹினி
  • மெதுவாக சமைத்த புரதம் இருக்கலாம்

இரவு உணவிற்குப்பின்

ஒவ்வொரு இரவும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு, எனக்கு பிடித்த கரிம செரிமான தேநீரில் உட்கார்ந்திருக்கிறேன். பொருட்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து கொண்ட மசாலா கெய்ன்.

விசேஷ சந்தர்ப்பங்களில், பச்சையான உப்பு-கேரமல் சீஸ்கேக் போன்ற ஆரோக்கியமான இனிப்பு எனக்கு கிடைக்கும், இதில் பொதுவாக கொட்டைகள், விதைகள், கொக்கோ மற்றும் தேங்காய் இருக்கும்.

தரமான இழைகளின் ஆதாரங்களுடன் உங்கள் நாளை நிரப்பத் தொடங்க இது உங்களைத் தூண்டுகிறது என்று நம்புகிறேன், இதன் விளைவாக உங்கள் ஆரோக்கியம் செழிக்கக்கூடும்.