அரை மராத்தான் ஓடுகிறதா? இந்த 6 உத்திகள் மாற்றியமைக்கப்பட்டன mbg இன் உடற்தகுதி எடிட்டர் எவ்வாறு பயிற்சி அளிக்கிறது

அரை மராத்தான் ஓடுகிறதா? இந்த 6 உத்திகள் மாற்றியமைக்கப்பட்டன mbg இன் உடற்தகுதி எடிட்டர் எவ்வாறு பயிற்சி அளிக்கிறது

அரை மராத்தான் ஓடுகிறதா? இந்த 6 உத்திகள் மாற்றியமைக்கப்பட்டன mbg இன் உடற்தகுதி எடிட்டர் எவ்வாறு பயிற்சி அளிக்கிறது

Anonim

மைண்ட் பாடி கிரீனின் ஃபிட்னஸ் எடிட்டராக, நான் நிறைய நேரம் செலவழிக்கிறேன், me நீங்கள் என்னை அறிந்தால் it அதைப் பற்றி பேச அதிக நேரம். ஆனால் எனது அன்றாட உடற்பயிற்சிகளையும் (குத்துச்சண்டை, நூற்பு, எல்லாம்) தவிர, எனக்கு பிடித்த விஷயங்களில் ஒன்று ஒரு பந்தயத்திற்கான பயிற்சி.

Image

ஒரு ஆண்டு முழுவதும் விளையாட்டு வீரராக வளர்ந்த நான் ஒருபோதும் ஒரு ஆஃபீஸனைக் கொண்டிருக்கவில்லை. அடுத்து எந்த விளையாட்டு வந்தாலும் நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தேன். ஏராளமான ஸ்ப்ரிண்ட்கள் மற்றும் மடியில் ஈடுபட்டிருந்தாலும், அந்த ஆண்டுகளில் நான் ஒருபோதும் ஓடுவதை ரசிக்கவில்லை, எனவே இரண்டாவது நான் அணி விளையாட்டுகளை முடித்தேன், நீண்ட தூர ஓட்டத்தை எடுக்க முடிவு செய்தேன்.

இப்போது அது இயங்கும் ஒரு தசாப்தமாகிவிட்டது, நான் சில பாடங்களைக் கற்றுக்கொண்டேன் என்று சொல்வது ஒரு குறை. நான் அழியாத உணர்விலிருந்து என் உடல் உடைந்து என்னைக் காட்டிக்கொடுப்பதைப் போல உணர்ந்தேன். என் இடுப்பில் ஏற்பட்ட மன அழுத்த முறிவிலிருந்து, நியூயார்க் மாரத்தானுக்கு அதிகப்படியான பயிற்சி அளிப்பதில் இருந்து, முழங்கால் வலியால் (மற்றும் இடையில் உள்ள எல்லாவற்றையும்) நான் எழுந்த பல முறை வரை, நான் எவ்வாறு பயிற்சி பெறுகிறேன் மற்றும் மீட்கிறேன் என்பதை முழுமையாக மாற்ற வேண்டியிருந்தது. இப்போதெல்லாம், நான் அதைப் பற்றி புத்திசாலித்தனமாக இருக்கிறேன்.

மார்ச் மாதத்தில் நான் ஓடும் அரை மராத்தானுக்கு பயிற்சி அளிக்க இங்கே என்ன செய்கிறேன்!

1. ஓடுவது ஆனால் என் உடலின் வரம்புகளை அறிவது.

இது வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பயிற்சியின் போது மைல்கள் உள்நுழைவது பந்தய நாளில் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஓடுவதற்கு உங்கள் கால்கள் முதல் உங்கள் மையம் வரை உங்கள் முழு உடலையும் பயன்படுத்த வேண்டும். பல ஆண்டுகளாக, நான் எவ்வளவு எளிதில் முந்திக் கொள்கிறேன் என்பதையும், எனக்கு சூப்பர்-டைட் கால் தசைகள் இருப்பதையும் கற்றுக்கொண்டேன். இந்த நேரத்தில், எனது ரன்களின் எண்ணிக்கையை இரண்டு குறுகிய ரன்களாகவும், வாரத்திற்கு ஒரு நீண்ட ஓட்டமாகவும் குறைத்துள்ளேன் (வழக்கமான மூன்று முதல் ஐந்து வார ஓட்டங்களுக்கு மாறாக).

2. சிரமமில்லாத கால் பயிற்சிகளுடன் குறுக்கு பயிற்சி.

மராத்தானுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் போது நான் செய்த மிகப் பெரிய தவறு என்னவென்றால், எனது குறுக்கு பயிற்சி நாட்களை நம்பமுடியாத அளவிற்கு தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்-குத்துச்சண்டை, துவக்க-முகாம் வகை வகுப்புகள் மற்றும் HIIT என்று நினைக்கிறேன். இவை எனது இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகச் சிறந்தவை, ஆனால் குறுகிய கால பழுதுபார்ப்புக்கு அப்பால் நான் காயமடையும் வரை எனக்குத் தெரியாத வழிகளில் அதிக தாக்கமும் இயக்கத்தின் நிலையான மாற்றமும் என் உடலை சேதப்படுத்தின.

எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் எனக்கு சிறந்த குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் கண்டிப்பாக கார்டியோ அல்லது வலிமையுடன் இருப்பதைக் கண்டேன் (ஏனெனில், நீங்கள் ஒரு பந்தயத்தைப் பற்றி நினைத்தால், தட்டையான சாலை ஓட்டம் கார்டியோ, மற்றும் மலைகள் ஓடுவதற்கு வலிமை தேவை) . நான் குறைந்த தாக்க சுழல் வகுப்புகள் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு நிறைய செய்துள்ளேன். கால் மற்றும் குளுட் நாளில் சில பளு தூக்குதல் வகுப்புகளையும் எடுத்துக்கொள்வேன், நாங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் போன்ற கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம் என்று எனக்குத் தெரியும், சுற்றி குதித்து அல்லது என்னைக் காயப்படுத்தக்கூடிய ஒன்றைச் செய்யவில்லை. மேலும், ஏய், நான் ஒரு நீண்ட பயிற்சி ஓட்டத்தில் சில மைல்கள் இருக்கும்போது கூடுதல் வலிமை பாதிக்காது!

மராத்தானுக்குப் பயிற்சியளிக்கும் போது நான் செய்த மிகப் பெரிய தவறு என்னவென்றால், எனது குறுக்கு பயிற்சி நாட்களை நம்பமுடியாத தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய பயன்படுத்தியது.

Facebook Pinterest Twitter

3. நோக்கத்துடன் சாப்பிடுவது (என்னை இழக்காமல்).

பயிற்சியின்போது, ​​இரண்டு குறிக்கோள்களை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய உணவுகளை நான் தேடுகிறேன்: 1) எனது தசைகளை மீண்டும் உருவாக்குதல், 2) எனது கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புதல். இதன் பொருள் நான் அதிக புரதம், மிதமான-கார்போஹைட்ரேட் உணவில் ஒட்டிக்கொள்கிறேன்.

Image

படம் கோமேக்ரோ / பிராண்ட் ஸ்பான்சர்ஷிப்

pinterest

நான் ஒரு மனிதனாக இருக்கிறேன், நான் இனிப்புகளை விரும்புகிறேன், எனவே நான் எப்போதும் என் இனிப்பு பற்களைச் சாப்பிடும் சிற்றுண்டிகளைத் தேடுகிறேன், அதே நேரத்தில் என் உடலுக்கு மீட்க வேண்டிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் புரதத்தையும் தருகிறேன். கோமக்ரோவிலிருந்து வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாக்லேட் சிப் மேக்ரோபார் எனக்கு மிகவும் பிடித்தது. ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் என்ற முறையில், கோமேக்ரோ பார்கள் தாவர அடிப்படையிலானவை என்று நான் விரும்புகிறேன், மேலும் அவை சைவ உணவு உணவுகள், பசையம் இல்லாதவை, பால் இல்லாதவை, மற்றும் அனைத்து கரிமங்களும், எனவே அவை என் உடலுக்கு சேவை செய்கின்றன என்பதை அறிந்து நான் அவற்றை உண்ணலாம், எனது பயிற்சி, என் நல்லறிவு. சிறந்த பகுதி? அவற்றில் 11 கிராம் புரதம் உள்ளது, எனவே அவை சரியான பிந்தைய ரன் எரிபொருள்! ஓடுவதற்குப் பிறகு, அவை என்னை திருப்திப்படுத்துகின்றன, தாவர அடிப்படையிலான புரதத்துடன் என் தசைகளை குணமாக்குகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் என் ஆற்றல் கடைகளுக்கு எரிபொருள் நிரப்புகின்றன. நேர்மையாக, அவர்கள் பயணத்தில் செல்ல மிகவும் எளிதானது என்பதால், ஒரு ஓட்டத்திற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு, சிலநேரங்களில் ஒரு பட்டியை வைத்திருப்பேன், நாள் நடுப்பகுதியில் என்னைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம், அல்லது நான் ஒரு சிறிய விருந்தாக இருப்பேன் இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு சிறிய இனிப்பு யாரையும் (குறிப்பாக என்னை) காயப்படுத்தாது.

4. என் கன்றுகளையும் தொடை எலிகளையும் நீட்டுவது. ஒவ்வொரு. ஒற்றை. இரவு.

நான் ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லும் போதெல்லாம், நான் எப்போதும் கணிக்கக்கூடிய ஒரு விளைவு இருக்கிறது: என் கன்றுகள் பின்னர் இறுக்கமாக இருக்கும். நான் அனுபவித்த முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வலிக்கு இறுக்கமான கன்றுகளும் தொடை எலும்புகளும் தான் காரணம் என்று இப்போது நான் நம்புகிறேன் my இறுக்கமான தொடை எலும்புகள் கூட குறைந்த முதுகுவலியைக் கூட ஏற்படுத்தும் என்று என் பயிற்சியாளர்களில் ஒருவர் சமீபத்தில் என்னிடம் கூறினார்! எனவே நான் எடுக்கும் ஒவ்வொரு வகுப்பிற்கும், நான் செய்யும் ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும், படுக்கைக்கு முன் ஒவ்வொரு இரவிற்கும் பிறகு, இது யாருடைய வியாபாரமும் போல் நான் நீட்டிக் கொண்டிருக்கிறேன், அது ஒரு வித்தியாசமான உலகத்தை உருவாக்குகிறது என்று நீங்கள் பந்தயம் கட்டலாம்.

கன்றுக்குட்டியை நீட்டுவது முதல் கீழ்நோக்கிய நாய் ஒன்றில் என் குதிகால் வரை மிதிப்பது வரை, புத்தகத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு கன்று மற்றும் தொடை நீட்சியை நான் செய்கிறேன், அதற்கு எனக்கு அதிகபட்சம் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். நான் நீட்டாத இரவுகளில், நான் முழங்காலில் ஒரு இடுப்புடன் எழுந்திருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன, அல்லது என் கன்றுகள் ஒரே இரவில் கைப்பற்றப்பட்டதைப் போல நான் உணருவேன். எனக்கு ஏற்பட்ட அனைத்து காயங்களுக்கும், நான் தவறவிட்ட பந்தயங்களுக்கும் பிறகு, இரவில் 10 நிமிடங்கள் நீட்டிப்பது ஒரு சிறிய விலை, நான் காலையில் எழுந்திருப்பதை உறுதிசெய்ய புதியதாகவும், ஓடத் தயாராகவும் உணர்கிறேன்.

எல்லா காயங்களுக்கும் பிறகு, இரவில் 10 நிமிடங்கள் நீட்டிப்பது ஒரு சிறிய விலை, நான் காலையில் எழுந்திருப்பதை உறுதிசெய்ய புதியதாகவும், ஓடத் தயாராகவும் உணர்கிறேன்.

Facebook Pinterest Twitter

5. சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நாட்களை எடுத்துக்கொள்வது.

சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நாட்கள் நீங்கள் எப்போதும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லும் உடற்பயிற்சி உலகின் வழி என்று நான் நினைத்தேன். ஆனால் இப்போது, ​​நான் அவர்களுக்கு உபதேசம் செய்கிறேன். எந்தவொரு தூர ஓட்டப்பந்தயத்துக்கும் பயிற்சி உங்கள் கால்கள் சோர்வு மற்றும் புண்ணை உணர வைக்கும், மேலும் சில சமயங்களில் உங்கள் இரத்தம் பாய்வதைப் பெறுவதே சிறந்த தீர்வாகும்.

இப்போது, ​​நீங்கள் ஒரு குலுக்கல் ஓட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும் என்று நான் கூறவில்லை (நான் தனிப்பட்ட முறையில் அதை ஒருபோதும் செய்ய மாட்டேன்), ஆனால் ஒரு குறுகிய நடைக்குச் செல்வது கூட உங்கள் தசைகள் வேகமாக குணமடைய உதவும். நான் ஒரு பூங்காவிற்கு அடுத்தபடியாக வசிக்கிறேன், எனவே வார இறுதி நாட்களில் நான் வெளியில் நடக்க விரும்புகிறேன், இது நிதானமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் காணப்படுகிறது. நான் நடக்காவிட்டால், குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பைலேட்ஸ் வகுப்பு அல்லது என் கால்களை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட 10 நிமிட யோகா ஓட்டம் போன்றவற்றை நான் செய்வேன் (புறா போஸ், கீழ்நோக்கிய நாய் என்று நினைக்கிறேன்) . சில நேரங்களில் என் நடை ஞாயிற்றுக்கிழமை மளிகை கடைக்கு மட்டுமே, ஆனால் ஏய், அது ஏதோ!

6. ஒவ்வொரு நொடியும் அனுபவித்தல்.

கடந்த காலத்தில், நான் ஒரு பந்தயத்தில் பதிவுபெறும் போது, ​​எனது பயிற்சியின் விவரங்களில் நான் சிக்கிக் கொள்வேன் I நான் எவ்வளவு ஓட வேண்டும், வேகமாகச் செல்ல வேண்டும், தூரம் ஓட வேண்டும், கடினமாகத் தள்ள வேண்டும் - அது பறந்து முடிந்தது பொதுவாக காயத்திற்கு வழிவகுத்தது. எனவே இந்த அரை மராத்தானுக்கு நான் பதிவுசெய்தபோது, ​​அதையெல்லாம் விட்டுவிட முடிவு செய்தேன்.

அதற்கு பதிலாக, நான் முடித்த ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் கவனம் செலுத்துவதற்கும், மீட்கப்படுவதற்கும், இரண்டையும் அனுபவிப்பதற்கும் நான் உறுதியளித்தேன். எனது முதல் பயிற்சி ஓட்டத்தில் நான் புறப்பட்டபோது, ​​என்ன நடக்கும் என்று நான் நிச்சயமாக பயந்தேன், ஆனால் அது சரியானதாக முடிந்தது. நான் சூடாகிவிட்டேன், சில நல்ல இசையை வைத்தேன், ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் அரவணைத்து ரசிப்பதை உறுதி செய்தேன். நான் இந்த அரை மராத்தான் வேடிக்கைக்காக செய்யும்போது என் மீது அழுத்தம் கொடுப்பதில் என்ன பயன், இல்லையா?

எனவே இது எனது சிறந்த ஆலோசனை: ஒவ்வொரு நிமிடமும் மகிழுங்கள். நீங்கள் அதில் கவனம் செலுத்தினால், பாதுகாப்பாக பயிற்சியளிப்பது, சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் பூச்சுக் கோடு வழியாக நீங்கள் பெற வேண்டிய உந்துதலைக் கண்டறிவது மிகவும் எளிதானது.