ஒவ்வொரு உணவிற்கும் உறைந்த பட்டாணி சாப்பிட 6 எதிர்பாராத வழிகளைப் பதிவுசெய்த டயட்டீஷியன்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் உறைந்த பட்டாணி சாப்பிட 6 எதிர்பாராத வழிகளைப் பதிவுசெய்த டயட்டீஷியன்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் உறைந்த பட்டாணி சாப்பிட 6 எதிர்பாராத வழிகளைப் பதிவுசெய்த டயட்டீஷியன்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்

Anonim

உறைந்த பட்டாணி: அனைவருக்கும் அவர்களின் உறைவிப்பான் கிடைக்கிறது, ஆனால் கடைசியாக நீங்கள் அவர்களுடன் சுவாரஸ்யமான ஒன்றை எப்போது செய்தீர்கள்? அல்லது கடைசியாக நீங்கள் எப்போது சாப்பிட்டீர்கள்? நம்புவோமா இல்லையோ, இந்த ஊட்டச்சத்து நிரம்பிய பருப்பு வகைகளின் ஒரு பை, சுளுக்கிய கணுக்கால் மற்றும் பிழை கடித்ததை விட முழுக்க முழுக்க சிறந்தது. உண்மையில், உறைந்த பட்டாணி எந்தவொரு உணவின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கான மிகக் குறைந்த விலை வழிகளில் ஒன்றாகும்.

Image

"பட்டாணி கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது நமது எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், மன அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவும் அனைத்து முக்கிய கனிமங்களும் ஆகும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் BZ இன் உரிமையாளர் பிரிஜிட் ஜீட்லின் கூறுகிறார். NYC இல் ஊட்டச்சத்து. குறிப்பிட தேவையில்லை, அவை ஒரு கப் 8 கிராம் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். போனஸ்: உறைந்த பட்டாணி சுற்றுச்சூழல் பணிக்குழுவின் 2019 சுத்தமான பதினைந்து பட்டியலை உருவாக்கியது - அதாவது, நீங்கள் வசந்தம் செய்யாவிட்டாலும் கூட கரிம, நீங்கள் பூச்சிக்கொல்லிகளால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.

உறைந்த பட்டாணி இடம்பெறும் பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற சமையல் குறிப்புகளுக்காக எங்களுக்கு பிடித்த பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவுக் கலைஞர்களிடம் கேட்டோம். அவற்றின் தனித்துவமான (மற்றும் முற்றிலும் சுவையான) பரிந்துரைகள் இங்கே.

1. பட்டாணி குவாக்காமோல்

பாரம்பரிய குவாக்கை விட சிறந்தது எது? பட்டாணி க uc க் (எங்களை நம்புங்கள்). "இந்த டிஷ் என் கேம் ஆஃப் த்ரோன்ஸ்-பிரீமியர் பெண்கள் இரவுக்காக முழு காட்சிக்கு வைக்கப்பட்டது, " என்று ஜீட்லின் கூறுகிறார். "சில பிசைந்த பட்டாணிகளை பாரம்பரிய குவாக்கில் சேர்ப்பது பொட்டாசியம் காரணி (வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது) மற்றும் ஃபைபர் காரணி, இது தீவிரமாக திருப்திகரமான பயன்பாடு அல்லது சிற்றுண்டாக மாறும்." இதை கச்சா அல்லது முழு தானிய பட்டாசுகளுடன் இணைக்கவும் - அல்லது ஒரு காலிஃபிளவரை சமைக்கவும் மேலோடு மற்றும் சிங்கி அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டவும்.

2. புரதம் நிரம்பிய பச்சை மிருதுவாக்கி

இதைப் பெறுங்கள்: பட்டாணி அவர்களின் சக்திவாய்ந்த ஊட்டச்சத்து சலுகைகளை அறுவடை செய்ய நீங்கள் கூட கரைக்க தேவையில்லை. "இன்னும் உறைந்திருக்கும், அவை சில புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மென்மையான அமைப்பைச் சேர்க்க ஒரு மிருதுவாகச் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது" என்று பதிவுசெய்த உணவியல் நிபுணர் மற்றும் எம்பிஜி கூட்டு உறுப்பினர் ஜெஸ் கார்டிங் கூறுகிறார். "உறைந்த வாழைப்பழம் மற்றும் பெர்ரி, உறைந்த அரிசி காலிஃபிளவர் மற்றும் புதிய அல்லது உறைந்த கீரைகளுடன் அவற்றை இணைப்பதை நான் விரும்புகிறேன். திரவத்திற்கு, நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பால் பயன்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு, உங்களுக்கு பிடித்த கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது நட்டு வெண்ணெய் ஒரு தேக்கரண்டி எறியலாம். ”

Image

படம் தட்ஜானா ஸ்லாட்கோவிக் / ஸ்டாக்ஸி

pinterest

3. பட்டாணி கொண்டு சைவ கறி

"தயாரிக்க எனக்கு பிடித்த பட்டாணி கொண்ட உணவுகளில் ஒன்று காய்கறி கறி" என்று ஆர்.டி., பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் ஆரோக்கிய வழங்கல் உரிமையாளர் ஜெசிகா ப cha சார்ட் கூறுகிறார். "உறைந்த பட்டாணி கறிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், ஏனெனில் அவை தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கூடுதல் பஞ்சை சேர்க்கின்றன. ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த கலவை நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் திருப்தியையும் பராமரிக்க உதவுகிறது. இது விரைவான, பட்ஜெட்டுக்கு ஏற்ற உணவு மட்டுமல்ல, இது ஆரோக்கியமானதாகவும் சுவையாகவும் இருக்கிறது! ”

இதை எப்படி செய்வது: “பெல் பெப்பர், தக்காளி, கேரட், வெங்காயம், பூண்டு போன்ற பலவகையான காய்கறிகளை நான் நறுக்குகிறேன். நான் காய்கறிகளை தேங்காய் எண்ணெயில் வதக்கி, பதிவு செய்யப்பட்ட தேங்காய் பால் மற்றும் கறிவேப்பிலை சேர்க்கிறேன். கெய்ன் மிளகு பற்றிய குறிப்பையும் மசாலா சேர்க்கலாம், ”என்கிறார் ப cha ச்சர்ட். “அடுத்து, நான் கீரை, சுண்டல், உறைந்த பட்டாணி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து வேகவைக்கிறேன். கெட்டியானதும், குயினோவா அல்லது பிரவுன் ரைஸ் மீது பரிமாறவும். ”

4. சைவ-ஏற்றப்பட்ட ஃப்ரிட்டாட்டா அல்லது துருவல்

முட்டைகள் மற்றும் பட்டாணி ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தி ஜோடி, நாம் எப்போதாவது ஒன்றைக் கண்டால் we நாங்கள் பேசிய உணவியல் வல்லுநர்கள் ஒப்புக்கொண்டனர். "காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு மிகச் சிறந்த ஒரு விருப்பத்திற்காக கீரைகள் மற்றும் ஆடு சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டு அவற்றை ஒரு ஃப்ரிட்டாட்டாவில் சுட்டுக்கொள்கிறேன்" என்று கார்டிங் கூறுகிறார். உங்கள் துருவல் முட்டைகளில் அவற்றைத் தூக்கி எறிவது கூட நன்றாக வேலை செய்கிறது. "என் துருவல் முட்டைகளில் பட்டாணி சேர்ப்பது என் காலையில் ஒரு கூடுதல் அமைப்பையும், நான் மிகவும் நேசிக்கிறேன். நான் இதை முழு கோதுமை சிற்றுண்டியுடன் இணைக்கிறேன், ”என்கிறார் ஜீட்லின். "அல்லது ஒரு வார இறுதி காலையில் சில வதக்கிய பட்டாணி, வெங்காயம் மற்றும் கீரையின் மேல் இரண்டு வேட்டையாடிய முட்டைகளை சேர்க்கவும்."

Image

படம் நொய்மி ஹவுசர் / ஸ்டாக்ஸி

pinterest

தொடர்புடைய வகுப்பு

mbg-black_classes $ 59.99

அழற்சியின் இறுதி வழிகாட்டி

டாக்டர் ஆமி ஷாவுடன்

Image

5. பட்டாணி கொண்ட கொண்டைக்கடலை பாஸ்தா

சூப்பர் வசதியான எஞ்சியுள்ள ஒரு தீவிர பட்ஜெட் நட்பு உணவுக்கு, இது ஒரு வெற்றியாளர். "என் பாஸ்தா உணவுகளில் பட்டாணி சேர்ப்பது உடனடியாக அவர்களுக்கு புதிய வசந்தகால அதிர்வுகளை மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் மெக்னீசியத்துடன் தருகிறது - மேலும் நீண்ட நாள் கழித்து இரவு உணவிற்கு மேல் காற்று வீசும்போது நாம் அனைவரும் கூடுதல் அழுத்த வெளியீட்டைப் பயன்படுத்தலாம்" என்று ஜீட்லின் கூறுகிறார். "நான் செர்ரி தக்காளி, பட்டாணி, சிவப்பு மிளகு செதில்களாக மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயை வதக்கி, பின்னர் அதை அல் டென்ட் சுண்டல் பாஸ்தாவுடன் சேர்த்து டாஸ் செய்கிறேன்."

6. எளிய காய்கறி அசை-வறுக்கவும்

அவசரமாக இரவு உணவு வேண்டுமா? "ஸ்டைர்-ஃப்ரைஸ் என்பது எனது வார இரவு பயணமாகும், ஏனென்றால் அவை மிக வேகமாக வீசவும், சுவையாகவும், பின்பற்ற உண்மையான திசைகளும் இல்லை" என்று ஜீட்லின் கூறுகிறார். “நான் கீரை, தக்காளி, சிவப்பு மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் உறைந்த பட்டாணி ஆகியவற்றில் டாஸ் செய்கிறேன், ஆனால் நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது உறைவிப்பான் உள்ள எந்த காய்கறிகளிலும் கலக்கலாம். சூப்பர் ஃபைபர் நிறைந்த, இரவு உணவை நிரப்புவதற்கு ஆலிவ் எண்ணெயில் அனைத்தையும் ஒன்றாக சமைக்கவும். ”கூடுதல் தங்கியிருக்கும் சக்திக்காக, நீங்கள் சில கோழி அல்லது மாமிசத்தை சேர்க்கலாம், அல்லது மூன்று தேக்கரண்டி சணல் விதைகளுடன் தாவரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு 10 கிராம் வழங்கலாம் புரதத்தின்.