ஃபைபரின் 9 ஆச்சரியமான ஆதாரங்கள்

ஃபைபரின் 9 ஆச்சரியமான ஆதாரங்கள்

ஃபைபரின் 9 ஆச்சரியமான ஆதாரங்கள்

Anonim

அமெரிக்காவில் ஃபைபர் உட்கொள்ளல் திடுக்கிடத்தக்கது. தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஃபைபர் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் மற்றும் பெண்களுக்கு 25 கிராம் ஆகும், ஆனால் அமெரிக்கர்களில் 10% க்கும் குறைவானவர்கள் இந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறார்கள். போதிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால் இது மிகவும் கவலையாக உள்ளது.

இந்த உட்கொள்ளும் இடைவெளியைக் குறைக்க உதவுவதற்காக, உணவு நிறுவனங்கள் சந்தைப்படுத்திய காலை உணவு தானியங்கள், கிரானோலா பார்கள் மற்றும் கூடுதல் நார்ச்சத்துடன் பிரவுனிகள் கூட பதப்படுத்தப்பட்டன. இந்த தயாரிப்புகள் ஒருவரின் உணவில் ஒட்டுமொத்த இழைகளை அதிகரிக்க உதவக்கூடும், இந்த தயாரிப்புகளில் பயன்படுத்தப்படும் நார் வகை உண்மையில் நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். சேர்க்கப்பட்ட நார் பொதுவாக இன்யூலின் எனப்படும் சிக்கரி ரூட் சாறு வடிவில் வருகிறது. இன்யூலின் என்பது ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது நீராற்பகுப்பை எதிர்க்கிறது மற்றும் குடலில் அதிக நொதித்தல் ஆகும். ஐபிஎஸ் (எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி) வரலாறு உள்ளவர்களுக்கு, இந்த நொதித்தல் கடுமையான வாயு, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

எங்கள் ஃபைபர் பிழைத்திருத்தத்தைப் பெறுவதற்கு கூடுதல் ஃபைபர் கொண்ட தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை அடைவதற்கு பதிலாக, நம் உணவில் முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும் - இது, அதை எதிர்கொள்வோம், நம்மில் பெரும்பாலோருக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இந்த உணவுகள் உண்மையான ஃபைபர் சூப்பர்ஸ்டார்கள் என்றாலும், குறைவான வெளிப்படையான முழு உணவுகளும் தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலுக்கு தீவிர பங்களிப்பை வழங்கக்கூடும். எனவே தொகுக்கப்பட்ட உணவு ஃபைபர்-பூஸ்டர்களைத் தள்ளிவிட்டு, கீழேயுள்ள உணவுகளைப் போல எதிர்பாராத ஃபைபர் மூலங்களுடன் எந்த இடைவெளிகளையும் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

1. பாதுகாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை

நீங்கள் முழு பழத்தையும் (தலாம் மற்றும் துவை உட்பட) சாப்பிடுவதால், பாதுகாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை பிரகாசமான சிட்ரஸ் சுவைக்கு கூடுதலாக நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. பாதுகாக்கப்பட்ட எலுமிச்சை சாலட் ஒத்தடம், பெஸ்டோஸ் மற்றும் பிரேஸ்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஒரு அரை எலுமிச்சை சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.

2. சூரியகாந்தி விதைகள்

நொறுங்கிய சாலட் டாப்பராகவும், புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் செயல்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஷெல் செய்யப்பட்ட சூரியகாந்தி விதைகள் ஒட்டுமொத்த ஃபைபர் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும். ஒரு கோப்பையில் கால் பகுதி சுமார் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

3. வெண்ணெய்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வெண்ணெய் நிரப்பப்பட்ட ஒரே விஷயம் அல்ல. ஒரு வெண்ணெய் பழத்தின் கால் பகுதியில் சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

4. ஹம்முஸ்

ஹம்முஸில் நனைத்த க்ரூட்டுகள் பொதுவாக ஃபைபர் சூப்பர்ஸ்டார்கள் என்று கூறப்படுகின்றன, ஆனால் ஹம்முஸ் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. உள்ளே கொண்ட கொண்டைக்கடலை மற்றும் தஹினிக்கு நன்றி, ஹம்முஸின் 2 தேக்கரண்டி பரிமாறலில் சுமார் 3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.

5. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் (முன் பகுதியான மைக்ரோவேவ் பொருள் அல்ல) ஒரு சுவையான பிற்பகல் சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது, மேலும் சில வேறுபட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. இது பாலிபினால்கள் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் 4 கப் பரிமாறலுக்கு 5 கிராம் ஃபைபர் பங்களிக்கிறது. உங்கள் சிற்றுண்டி வழக்கத்தில் பலவற்றைச் சேர்க்க, பாப் செய்யப்பட்ட சோளத்தை முயற்சிக்கவும்.

6. பாதாம் வெண்ணெய்

பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலத்தை விட அதிகம். முழு பாதாம் பருப்புடன் தயாரிக்கப்பட்டால், இரண்டு தேக்கரண்டி சேவைக்கு 3 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.

7. துண்டாக்கப்பட்ட, இனிக்காத தேங்காய்

கிரானோலா, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தயிர் சேர்த்து, துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் அமைப்பு, வெப்பமண்டல சுவை மற்றும் காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டி நேரத்திற்கு சில நார்ச்சத்து ஆகியவற்றைக் கொண்டுவருகிறது. துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயை 2 தேக்கரண்டி பரிமாறும்போது 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. (இனிக்காத வகையைப் பிடிக்க மறக்காதீர்கள்!)

8. ஆலிவ்

இந்த உப்பு சாலட் டாப்பர்கள் இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் மிதமான அளவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. 10 ஆலிவ்களின் சேவை (பரிமாறும் அளவு ஆலிவ் வகையைப் பொறுத்தது) சுமார் 2 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது.

9. கொக்கோ தூள்

கடைசியாக, கொக்கோ பவுடர் (கொக்கோ பவுடரின் மூல, பதப்படுத்தப்படாத வடிவம்) சிறந்ததை சேமிப்பது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றின் சக்திவாய்ந்த மூலமாகும். 5 கிராம் ஃபைபர் கொண்ட ஒரு சாக்லேட்டி விருந்துக்கு 2 தேக்கரண்டி கொக்கோ பவுடர் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு குவளை சூடான சாக்லேட் முயற்சிக்கவும்.