இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் வெள்ளெலிகளுக்கு 5 நீட்சிகள்

இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் வெள்ளெலிகளுக்கு 5 நீட்சிகள்

இறுக்கமான இடுப்பு மற்றும் வெள்ளெலிகளுக்கு 5 நீட்சிகள்

Anonim

மக்கள் பைலேட்ஸுக்கு வருவதற்கு ஒரு காரணம், அவர்கள் தங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் பணியாற்ற விரும்புகிறார்கள். வழக்கமாக இது அவர்களின் இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு அதிக உதவி தேவைப்படுகிறது, இது மக்கள் உட்கார்ந்து எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

நீட்சி ஒருபோதும் மிக முக்கியமானது அல்ல, அதற்கான நேரத்தை செலவழிக்க வேண்டிய அவசியத்தை என்னால் வலியுறுத்த முடியாது. இந்த தொடர் நீட்டிப்புகளை 10 நிமிடங்களுக்குள் செய்ய முடியும், மேலும் உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு துண்டு அல்லது யோகா பட்டா மட்டுமே. ஒரு பக்கத்தில் 1-3 ஐ நீட்டிக்கவும், பின்னர் 4 மற்றும் 5 நீட்டிப்புகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

1. தொடை நீட்சி

Image

pinterest

முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களைத் தட்டையாகக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, உங்கள் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி துண்டை வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் துண்டின் ஒரு பக்கத்தைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை பாயில் உறுதியாக நட்டு, உங்கள் இடது காலை உச்சவரம்பு வரை நீட்டவும்.

உங்கள் இடுப்பை பாயைத் தூக்காமல் உங்கள் காலை நேராக்கவோ அல்லது நேராக நெருங்கவோ முடியுமானால், உங்கள் வலது காலை பாய் மீது நீட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலை மென்மையாக்க உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை இன்னும் பாயில் நங்கூரமிடுங்கள், காலை மீண்டும் நீட்ட நீட்டவும்.

நீங்கள் அதை எவ்வளவு தூரம் இழுக்க முடியும் என்பதற்கு எதிராக காலின் நீளத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். 5x செய்யவும்

உதவிக்குறிப்பு: இடுப்புகளை சதுரமாக வைத்திருக்க உங்கள் உள் தொடைகள் ஒன்றாக வருவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் குறிப்பாக இறுக்கமாக இருந்தால், உங்கள் தலையை பாயில் வைக்க முடியாது என்றால், அதன் கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

2. வெளி இடுப்பு நீட்சி

Image

pinterest

மேலே நீட்டியதில் இருந்து, துண்டின் இருபுறமும் உங்கள் வலது கையில் எடுத்து உங்கள் இடது கட்டைவிரலை உங்கள் இடுப்பு மடிப்புக்குள் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி இடுப்பைக் கீழே வைக்க உதவுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் காலை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி வேலை செய்யுங்கள்.

மூன்று ஆழமான சுவாசங்களுக்கு பிடி, பின்னர் காலை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருக்க உதவும் வகையில் உங்கள் இடது காலை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.

உள் தொடை நீட்சி

Image

pinterest

உங்கள் இடது கையில் துண்டின் இருபுறமும் எடுத்து, உங்கள் வலது கையை பாய் மீது வைக்கவும், உங்கள் பக்கமாகவோ அல்லது உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்பவோ (இது சமநிலைக்கு உதவும்), வலது வளைவை நீங்கள் வளைந்திருந்தால் அதை நேராக்குங்கள் முந்தைய நீட்சிகள்.

உங்கள் முழு வலது பக்கத்தையும் உறுதியாக பாய்க்குள் நங்கூரமிடுங்கள், மெதுவாக உங்கள் இடது காலை பக்கமாக திறக்கவும். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் காலை மீண்டும் மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள். வலது பக்கத்தில் 1-3 வரை நீட்டிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் காலைத் திறக்கும்போது இடுப்பை நங்கூரமிட உதவுவதற்கு உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது காலை பக்கமாகத் திறக்கும்போது உங்கள் இடுப்பைக் கீழே நங்கூரமிட உதவ உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தலாம்.

படம் நான்கு நீட்சி

Image

pinterest

இன்னும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்கள் இரண்டையும் வளைத்து, கால்களை பாயில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு மேல் கடந்து, உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க இடது கால் வளையுங்கள்.

இரண்டு கைகளாலும் வலது தொடையின் பின்னால் பிடிக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் திரித்து, தொடையை உங்கள் மார்பில் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளால் அடைய முடியாவிட்டால், தொடையின் பின்னால் உள்ள துண்டைப் பயன்படுத்தவும். 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை பாயில் சமமாக நங்கூரமிடுங்கள். சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முன் இடுப்பு நீட்சி

Image

pinterest

உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஏறி, உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மீது நேரடியாக இருக்கும், உங்கள் மார்பை மேலே தூக்கி இரு கைகளையும் உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும்.

உங்கள் இடது கையை முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தை நோக்கி திரும்பி, அதைச் சுற்றி துண்டை வைக்கவும் (இது தந்திரமானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் சில முறை முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும்).

மூன்று முழு சுவாசங்களுக்கு பிடி, பின்னர் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: இது இடுப்பின் முன்புறத்திற்கு மிகவும் ஆழமான நீட்சி மற்றும் அதன் ஒவ்வொரு பகுதியையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் முழங்காலுக்கு கைகளைத் தூக்கும்போது அல்லது உங்கள் காலுக்குத் திரும்பும்போது நீங்கள் தள்ளாடியதாக உணர்ந்தால், சமநிலைக்கு ஏதாவது ஒன்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

புகைப்படங்கள் மரியாதை