வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்புக்கு 10 நிமிட யோகா வரிசை

வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்புக்கு 10 நிமிட யோகா வரிசை

வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்புக்கு 10 நிமிட யோகா வரிசை

Anonim

பொழிப்புரைக்கு குண்டலினி யோகா மாஸ்டர் யோகி பஜன், “நீங்கள் இறக்கக்கூடும், ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பு நெகிழ்வாக இருந்தால் நீங்கள் ஒருபோதும் வயதாக மாட்டீர்கள்.” நான் அதை வாங்குகிறேன். எனது முதுகெலும்பு வலுவாகவும், நெகிழ்வாகவும், வலியற்றதாகவும் இருக்கும்போது, ​​நான் நன்றாக உணர்கிறேன், சிறப்பாக சிந்திக்கிறேன், அதிக ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கிறேன் என்பதை எனது சொந்த அனுபவத்திலிருந்து நான் அறிவேன். ஆரோக்கியமான முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பைப் பெற, தொடை எலும்புகளில் முக்கிய வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இரண்டும் அவசியம் என்பது உண்மைதான். ஆனால் நம் முதுகெலும்புகளின் வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மையமாகக் கொண்ட ஒரு யோகாசனத்தின் நன்மைகளை நாம் கவனிக்க முடியாது. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது இன்று நீங்கள் எங்கிருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு முன்பு இருந்த இடத்திலோ அல்லது இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் எங்கே இருப்பீர்கள் என்பதையோ அல்ல - உடலை மதித்து பேசும்போது கேளுங்கள்).

சரி! இளமையாக வளர ஆரம்பிக்கலாமா?

குழந்தையின் போஸ்

Pinterest நாங்கள் பின்னால் வேலை செய்வதால் - அதன் நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை மற்றும் சமநிலை - நம் கவனத்தை அதில் செலுத்துவோம். உங்களுக்கு நன்றாக இருக்கும் குழந்தையின் போஸின் எந்த பதிப்பையும் எடுக்க தயங்க - உங்கள் கைகள் எங்கும் இருக்கலாம், முழங்கால்கள் அல்லது ஒன்றாக இருக்கலாம், தேவைக்கேற்ப முட்டுகள் சேர்க்கலாம். பின்புற உடலின் விரிவாக்கத்தை உள்ளிழுத்து உணருங்கள்; ஒவ்வொரு முதுகெலும்புகளையும் தனித்தனியாக உணருங்கள். பின்னர் சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் பூமி / தளம் / பாயில் மூழ்கட்டும். இந்த தருணத்தில், உடல் எப்படி உணர்கிறது மற்றும் இப்போது எழும் எந்தவொரு சிக்கல்களையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் விரும்பும் வரை இங்கே சுவாசிக்கவும் கவனம் செலுத்துங்கள். பின்னர் அதையெல்லாம் விடுங்கள்.

பூனை / மாட்டு

pinterest

உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை முன்னால் வெளியே கொண்டு வாருங்கள் (அவை ஏற்கனவே இல்லையென்றால்) மற்றும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் வாருங்கள். உங்கள் முதுகு சற்று கடினமாக உணர்ந்தால், மேலே சென்று ஒரு சில பூனை / மாடு முதுகெலும்பு அலைகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் சற்று வெப்பமாக உணரும்போது, ​​நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நடுநிலை நிலைக்கு திரும்பி வாருங்கள்.

உள்ளிழுக்கத் தொடங்குங்கள்; வயிற்றை உறுதிப்படுத்தி, வலது கால் மற்றும் இடது கையை உயர்த்தி, அவற்றை அறையின் எதிர் முனைகளுக்கு நீட்டவும். இங்கே ஒரு கணம் சமநிலைப்படுத்தவும், பின்னர் மூச்சை இழுத்து மீண்டும் நான்கு பவுண்டரிகளுக்கும் வாருங்கள். உள்ளிழுத்து பக்கங்களை மாற்றவும். நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், பக்கங்களை மாறி மாறி இங்கு தங்கலாம். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கொஞ்சம் சவாலைத் தேடுகிறீர்களானால், அந்த இடது கை மற்றும் வலது பாதத்தை இணைக்க முயற்சிக்கவும், அதைப் பிடித்துக் கொள்ளும்போது பாதத்தை அழுத்தி, அந்த அழுத்தத்தை பின்னிணைப்பை வரையவும் ஆழப்படுத்தவும் அனுமதிக்கவும். சில சுவாசங்களுக்கு இங்கே பிடித்து, மையத்தை ஈடுபடுத்தி, பின்னர் மாறவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இன்னும் மூன்று முறை முயற்சிக்கவும். குழந்தையின் போஸில் வந்து சில சுவாசங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்

பிளாங்

pinterest

உள்ளிழுத்து, நான்கு பவுண்டரிகளிலும் திரும்பி வாருங்கள், நீங்கள் பிளாங் போஸுக்கு வரும் வரை முன்னோக்கி நீட்டவும் (முழங்கால்கள் மேலே அல்லது கீழ்). மையத்தில் ஈடுபாட்டுடன் இருங்கள் - ஒரு நல்ல நேர் கோடு, வேறுவிதமாகக் கூறினால். இங்கே சுவாசிக்கவும் - உங்களால் முடிந்தால் மூன்று சுவாசங்கள் - மற்றும் வயிற்றில் மூச்சை இழுத்து, முழங்கைகளை விலா எலும்புகளுக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை வம்சாவளியைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

கோப்ரா

pinterest

அங்கு சென்றதும், இடுப்பு மற்றும் அந்தரங்க எலும்பை பாயில் அழுத்தி, வயிற்றை சற்று உள்ளே இழுத்து, மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் (இது முதுகெலும்பை நீட்டிக்கும்). கைகளை தோள்களுக்கு கீழே சறுக்கவும்; உள்ளிழுக்கவும், மைய மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளில் ஈடுபடவும், இதயத்தை கோப்ரா (புஜங்காசனா) அல்லது அரை கோப்ரா (அர்த்த பூஜங்கசனா) ஆக உயர்த்தவும். தோள்களைக் கீழே வைத்து, தொப்பை ஈடுபட, தலை நடுநிலையாக இருங்கள். ஒரு நல்ல உள்ளிழுக்கத்தை எடுத்து, பின்னர் சுவாசிக்கவும். தலையை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் பக்கமாக ஆயுதங்களைக் கொண்டு, பெருவிரல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, குதிகால் இருபுறமும் திறக்கட்டும், குறைந்த முதுகில் இருந்து விடுபட.

வெட்டுக்கிளி

pinterest

இப்போது உங்கள் கன்னத்தை பாயில் முட்டிக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பை தரையில் அழுத்தவும், வயிற்றில் வரையவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கால்களையும் கைகளையும் நீட்ட முடியுமா என்று பாருங்கள், இதனால் இதயம் மற்றும் குறைந்த கால்கள் பாயிலிருந்து (வெட்டுக்கிளி போஸ் அல்லது சலபசனா) தூக்கும். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பின்னர் மீண்டும் பாயை வெளியேற்றவும். தலையை மறுபுறம் திருப்பி, பெருவிரல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து மூச்சு விடுங்கள்.

நான்கு மற்றும் ஐந்து படிகளை சில முறை செய்ய தயங்க. நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உள்ளிழுத்து, நான்கு பவுண்டரிகளையும் அழுத்தி, குழந்தையின் போஸில் மீண்டும் சுவாசிக்கவும்.

பக்க பிளாங்

pinterest

நான்கு பவுண்டரிகளிலும் உள்ளிழுத்து பிளாங் போஸில் (முழங்கால்கள் மேலே அல்லது கீழ்) வாருங்கள். மூச்சை இழு, பிடி. உள்ளிழுத்து, உங்கள் எடையை வலது பக்கமாக மாற்றத் தொடங்குங்கள், சைட் பிளாங்கிற்குள் வரலாம் (வலது முழங்கால் ஸ்திரத்தன்மைக்கு பாயில் இருக்க முடியும், அல்லது இடதுபுறத்தை சந்திக்க அதை வெளியே எடுக்கவும்). ஒரு நல்ல நேர் கோட்டை இங்கே வைக்கவும் the மையத்தைப் பயன்படுத்தவும். பார்வை நடுநிலையாக இருங்கள், அல்லது வசதியாக இருந்தால், நீட்டிய கையைப் பாருங்கள். இங்கே உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சுவாசிக்கவும், பிளாங்கிற்கு திரும்பவும். உங்களுக்கு ஒன்று தேவைப்பட்டால் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மறுபுறம் சைட் பிளாங்கிற்குள் செல்லுங்கள். பிளாங் போஸுக்குத் திரும்பு; சில சுவாசங்களுக்கு குழந்தையின் போஸில் ஓய்வெடுங்கள்.

ஒட்டகம்

Pinterest அடுத்து, உள்ளிழுத்து, குதிகால் மீது உட்கார்ந்து வாருங்கள். இங்கே உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுத்து முழங்கால்களில் நிற்க, கைகளை சாக்ரமுக்கு கொண்டு வாருங்கள். சமநிலைப்படுத்தி, இங்கே உள்ளிழுக்கவும். உள்ளிழுத்து இதயத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உடலை மேலே இழுக்கும்போது (ஆதரவுக்காக உங்கள் முதுகில் உள்ள கைகளைப் பயன்படுத்தி), நீங்கள் ஒட்டகத்திற்கு (உஸ்ட்ராசனா) திரும்பிச் செல்லத் தொடங்குவதைக் காண்பீர்கள். இங்கே ஒரு கணம் இருங்கள், பின்னர் நடுநிலைக்குத் திரும்புக.
குறிப்பு: உங்களுக்கு இங்கே முதுகில் வலி இருந்தால் அல்லது சுவாசிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் திரும்பிச் செல்வதற்கு முன்பு முதுகெலும்பை அதிகமாக நீட்டவும்; நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை வளைக்க மட்டுமே நினைவில் கொள்ளுங்கள். சாக்ரமில் உள்ள கைகளால் நீங்கள் சரி என்று உணர்ந்தால், உங்கள் பிடியை உங்கள் குதிகால் அல்லது கால்களால் அமைக்கப்பட்ட தொகுதிகளுக்கு விடுவிக்கவும். மூன்று முறை செய்யவும், மையத்தைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் மையத்திற்கு வரவும், பின்னர் குழந்தையின் போஸில் வரவும். ப்ரீத்.

கீழ்நோக்கி நாய்

Pinterest உள்ளிழுத்து நான்கு பவுண்டரிகளுக்கும் வாருங்கள்; கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயாக சுவாசிக்கவும். ஒரு கணத்தை இங்கே நிறுத்துங்கள், கால்களை மிதித்து, தோள்களை பின்புறமாக சறுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்களில் ஒரு மைக்ரோ பெண்ட் (அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை), உட்கார்ந்த எலும்புகளுடன் கூரையை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும் ஒரு நீண்ட உடல். உள்ளிழுத்து கைகளுக்கு இடையில் வலது பாதத்தை வரையவும். சுவாசிக்கவும், குடியேறவும்.

உயர் மதிய உணவு

Pinterest உள்ளிழுக்கவும், மையத்தைப் பயன்படுத்தி, உடலை அதிக மதிய உணவிற்கு கொண்டு வரவும். கைகளை இடுப்புக்கு கொண்டு வாருங்கள் அல்லது அவற்றை வானத்திற்கு நீட்டவும்.

ஹை லஞ்ச் பண்டிட். 2

pinterest

போஸை வைத்து, உங்கள் பின்னால் கைகளை இறுகப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் (அது வசதியாக இருந்தால்-இல்லையெனில், அவற்றை சாக்ரமுக்கு கொண்டு வாருங்கள்), பாயை நோக்கி கீழே இறங்க அனுமதிக்கிறது, இதனால் உடல் சற்று முதுகெலும்பாக வர அனுமதிக்கிறது. இது கழுத்தில் சரி என்று உணர்ந்தால், பார்வை உயரக்கூடும். இங்கே உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் உயர் மதிய உணவுக்கு திரும்பி வரும்போது உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை இழுத்து, இடுப்புக்கு கைகள்.

வாரியர் III

Pinterest உள்ளிழுத்து உடலின் எடையை அந்த முன் பாதத்தில் கொண்டு வாருங்கள். கைகள் இடுப்பில் இருக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டலாம். முன்னோக்கி நகர்ந்து கொண்டே இருங்கள் (முக்கிய வலிமையும் ஈடுபாடும் இங்கே முக்கியமானது, ஒரு அசைவற்ற இடத்திலோ அல்லது த்ரிஷ்டி புள்ளியிலோ கவனம் செலுத்துவதைப் போல) மற்றும் பின் கால் தூக்கட்டும். பாதத்தை நெகிழ வைத்து, பாதத்தின் ஒரே பகுதியை உங்கள் பின்னால் உள்ள சுவரை நோக்கி நீட்டவும். ஆயுதங்கள் உங்கள் உடலுடன் (ஒரு விமானம் போல) பறக்கலாம் அல்லது முன்னால் வெளியே வரலாம். வாரியர் III (விராபத்ராசனா III) இல் இங்கே இருப்பு. உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும் மீண்டும் நிற்க வாருங்கள். முன்னோக்கி மடிப்பாக உருட்டவும், டவுன் டாக்-க்குள் திரும்பவும். படி 9 இலிருந்து மறுபுறம் செய்யவும்.

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் பிளாங்

pinterest

டவுன் டாக் உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், முழங்கால்களை பாய்க்குள் இறக்கி, குழந்தையின் போஸுக்குள் வரவும். உள்ளிழுக்க, சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுத்து குதிகால் மீது உட்கார்ந்து வாருங்கள். கால்களை வெளியேற்றவும் மற்றும் ஸ்டாஃப் போஸில் (தண்டசனா) ஆடுங்கள். முதுகெலும்பை உள்ளிழுத்து நேராக்குங்கள்; மூச்சை இழுத்து, பின்னால் கைகளை வைக்கவும், உட்கார்ந்த எலும்புகளுக்கு சற்று பின்னால், இடுப்பை எதிர்கொள்ளும் விரல் நுனியில் (அல்லது, அது மணிக்கட்டில் வசதியாக இல்லாவிட்டால், நன்றாக இருக்கும் எந்த ஏற்பாட்டிலும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்).

உள்ளிழுக்கவும், வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, பாயிலிருந்து இடுப்பைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள் - இது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் பிளாங் (பூர்வோட்டனாசனா), எனவே எல்லா பிளாங் சீரமைப்பு வழிகாட்டுதல்களும் இங்கே பொருந்தும். உங்கள் குறைந்த முதுகெலும்பில் இது நன்றாக இல்லை என்றால், முழங்கால்களை வளைக்க மறக்காதீர்கள், இது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் அட்டவணையை உருவாக்குகிறது. மூச்சை இழுத்து மீண்டும் உட்கார்ந்து வாருங்கள். உங்களால் முடிந்தால் இரண்டு மடங்கு மீண்டும் செய்யவும். அந்த மூன்றாவது மறுபடியும் மறுபடியும் மணிகட்டை அசைக்கவும்.

முன்னோக்கி மடிப்பு

pinterest

பின்னர், தண்டசனாவில், உட்கார்ந்த எலும்புகள் வழியாக தரையிறங்கும் போது, ​​உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே நீட்டவும், முழு உடற்பகுதியையும் விரித்து விரிவாக்குங்கள். கால்களை நெகிழ வைக்கவும். சுவாசிக்கவும், வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், மையத்தில் ஈடுபடவும், கைகளால் முன்னோக்கி நீட்டவும், உடலை முன்னோக்கி மடிக்குள் வர அனுமதிக்கவும் (இங்கே நீளத்தை சிந்தியுங்கள்). நேரான முதுகெலும்புடன் உங்களால் முடிந்தவரை செல்லுங்கள், பின்னர் முன்னோக்கி மடியுங்கள்; நீங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றலாம், ஆனால் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், இதனால் நீங்கள் முடிந்தவரை நீளத்தை வைத்திருக்கலாம்.

நீங்கள் விரும்பினால், கைகள் இருக்கும் இடத்தில் விழட்டும், கால்களைப் பிடிக்கலாம், அல்லது கால்களின் கால்களைச் சுற்றி ஒரு பட்டாவைப் பயன்படுத்தட்டும். கால்கள் இங்கே எப்படி உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் - பின்புறம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் / அல்லது கன்றுகளுக்கு நீட்ட வேண்டும். முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் அல்லது உட்கார்ந்த எலும்புகளில் நீங்கள் எதையும் உணர்ந்தால், அவை தசைநார்கள், தசைகள் அல்ல. நாங்கள் அவற்றை நீட்ட விரும்பவில்லை. இந்த அழுத்தத்தைத் தணிக்க முழங்கால்களுக்கு கீழே ஒரு உருட்டப்பட்ட போர்வை வைக்கவும். உங்கள் மார்பை உங்கள் கால்களுக்கு நெருக்கமாக எளிதாக்க போர்வைகளை அடுக்கி வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் மடியில் குறுக்கே வைக்கலாம். நீங்கள் தாடைப் பிளவுகளால் அவதிப்படுகிறீர்கள் என்றால், கால்களை நெகிழ வைப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை ஓய்வெடுக்க தயங்காதீர்கள்.

savasana

Pinterest இங்கே உள்ளிழுக்கவும், சுவாசிக்கவும், இன்னும் கொஞ்சம் ஆழமாக குடியேறவும். உள்ளிழுக்க, வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உட்கார வாருங்கள்; மூச்சை இழுத்து உங்கள் முதுகில் உருட்டவும். நாங்கள் சவாசனாவுக்கு வருகிறோம் (எங்கள் இறுதி தளர்வு, அல்லது பிணத்தின் போஸ்), ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், மேலே சென்று முழங்கால்களை மார்பில் கட்டிப்பிடித்து, முன்னும் பின்னுமாக கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆடிக்கொண்டிருங்கள் (அது நன்றாக உணர்ந்தால் மட்டுமே). உங்கள் முதுகு சற்று அசுத்தமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு சிறிய சாய்ந்த திருப்பத்தையும் தேர்வு செய்யலாம். முழங்கால்கள் ஒரு பக்கமாகவும், மறுபுறம் கைவிடவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​இன்னும் பொய் சொல்லுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் ஒரு போர்வையால் உங்களை மூடி வைக்கவும்; கண் தலையணைகள் மிகவும் பொல்லாதவை, நீங்கள் ஒருபோதும் முயற்சித்ததில்லை என்றால்.
உடலை தரையில் உள்ளிழுத்து உணரவும், மூச்சை இழுக்கவும், எல்லாவற்றையும் விடவும் - அனைத்து பதற்றம், எல்லா சிந்தனையும், எல்லா முயற்சிகளும், ஏதேனும் திட்டங்கள், ஏமாற்றங்கள் அல்லது கொண்டாட்டங்கள்; இப்போதே இங்கேயே இருக்க வேண்டிய நேரம் இது. விட்டு விடு. தரையில். செட்டில். ப்ரீத். முதுகெலும்பு தன்னைத் தானே பிரித்துக் கொள்ளட்டும், ஆனால் அது ஓய்வெடுக்காது என நினைத்தால், சில தலையணைகள், போர்வைகள் அல்லது முழங்கால்களுக்கு அடியில் ஒரு உயரம் வைக்கவும், பதற்றம் உருகும். பாயிலிருந்து உலகிற்குத் திரும்பிச் செல்வதற்கு முன், குறைந்தபட்சம் ஐந்து நிமிடங்கள் இங்கேயே இருங்கள், உங்களை நிம்மதியாகச் சேகரிக்க உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நன்றாக இருங்கள், மற்றும் நமஸ்தே.